運(yùn)動(dòng)瘦身路上更要保持優(yōu)質(zhì)蛋白攝入【健康】

一、運(yùn)動(dòng)有沒有注意運(yùn)動(dòng)減脂后，瘦身大概率可以分為兩群人：

群一：精神奕奕，更保有型有致，持優(yōu)吃和瘦不沖突，質(zhì)蛋堅(jiān)持下去，白攝確實(shí)看上去比同齡人小 5~10 歲； 

群二：確實(shí)瘦了，入健但臉上溝壑縱橫，運(yùn)動(dòng)皮膚松弛，瘦身身體干癟，更保甚至抵抗力也跟著下降。持優(yōu) 

你是質(zhì)蛋第一群，還是白攝第二群？想成為第一群的寶寶們，怎么就落到了第二組去？入健

寶寶們，運(yùn)動(dòng)減脂不要一味盲目的運(yùn)動(dòng)節(jié)食控制熱量，合理補(bǔ)充適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才是運(yùn)動(dòng)瘦身保持狀態(tài)，有型有致，不干癟疲勞的秘訣！

沒時(shí)間，先收藏，看總結(jié)，空下來慢慢看：

1. 我們的身體不儲(chǔ)存多余的蛋白質(zhì)，動(dòng)的越多越狠，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入相應(yīng)增加越多。

2. 能控制熱量攝入，又滿足飽腹感，還能保持肌肉含量的優(yōu)質(zhì)蛋白是誰？寶寶們請(qǐng)找 耳熟能詳?shù)拇蠖沟鞍祝?/p>

3. 運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)，每天每 1 公斤體重，攝入 1.5-2.0g 蛋白質(zhì)。三餐飲食結(jié)構(gòu)不均、或者吃不下這么多量蛋白的朋友，可以選擇大豆蛋白粉作為補(bǔ)劑。

4. 運(yùn)動(dòng)后 30 分鐘內(nèi)的“黃金時(shí)段”補(bǔ)充大豆蛋白粉，獲得更佳效果。*1

5. 盡量選濃縮大豆蛋白，或分離大豆蛋白。

二、什么是蛋白質(zhì)？ 有什么作用？

蛋白質(zhì)是有氨基酸按照一定的遺傳序列做組成的有機(jī)化合物。它存在于所有細(xì)胞中。根據(jù)身體需求，我們吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)被分解為氨基酸，然后在不同地方重新變成身體所需蛋白質(zhì)。 *2

蛋白質(zhì)在體內(nèi)的作用：

1） 結(jié)構(gòu)蛋白：形成骨骼肌；

2） 功能蛋白：比如酶，參與身體的生物化學(xué)反應(yīng)，或者參與免疫活動(dòng)；

3） 信號(hào)蛋白：比如激素，參與新陳代謝。

蛋白質(zhì)雖然重要，但很可惜，我們的身體卻不儲(chǔ)存多余的蛋白。身體各個(gè)細(xì)胞拿走自己所需的氨基酸后，多余的氨基酸會(huì)被去掉氨基，要么變成葡萄糖，要么變成脂肪酸，*3被卸掉的氨基轉(zhuǎn)化為尿素，進(jìn)入血液，最后腎臟處理為尿液排出。*4

刷脂放法不對(duì)，運(yùn)動(dòng)瘦身白費(fèi)！

蛋白質(zhì)也可以作為燃料被身體消耗掉。不同強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)下的有氧運(yùn)動(dòng)，蛋白質(zhì)會(huì)貢獻(xiàn)約 5%-15%的總能量消耗，*5如果缺少蛋白質(zhì)攝入，身體會(huì)自動(dòng)分解那些原本要進(jìn)入新陳代謝，免疫，肌肉的蛋白質(zhì)。這就是群二的人，運(yùn)動(dòng)健身后出現(xiàn)蛋白質(zhì)沒跟上，雖然瘦身了但效果不理想。 這就是為什么總說，運(yùn)動(dòng)減脂需要在合適的時(shí)間、補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)！

而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)就是：

1）蛋白質(zhì)效率（PER）通過評(píng)價(jià)飼喂特定蛋白質(zhì)生長(zhǎng)的老鼠與標(biāo)準(zhǔn)蛋白質(zhì)（雞蛋蛋白）相比的重量增加來確定。具有更高PER值得蛋白質(zhì)被認(rèn)為有更好的質(zhì)量。雞蛋蛋白的PER為1。

2）蛋白質(zhì)消化率矯正氨基酸分?jǐn)?shù)（PDCAAS） 簡(jiǎn)單說，PDCAAS 分?jǐn)?shù)越高，蛋白質(zhì)質(zhì)量越高。這其實(shí)是個(gè)對(duì)比分?jǐn)?shù)。如果蛋白質(zhì)消化率矯正氨基酸分?jǐn)?shù)為 1.0，就說明蛋白質(zhì)超過了人體必需氨基酸需求，是一種好蛋白質(zhì)。

PER 和 PDCAAS 雙高的蛋白質(zhì)——大豆蛋白

大豆 PER 為 1.0，PDCAAS 在 1.8~2.3 之間，作為世界公認(rèn)的高質(zhì)量完全蛋白質(zhì)之一，是一種優(yōu)質(zhì)的膳食蛋白質(zhì)來源。*6

三、大豆蛋白到底有哪些優(yōu)點(diǎn)？

1. 大豆蛋白有助降低膽固醇水平

實(shí)驗(yàn)表明，大豆蛋白通過促進(jìn)膽汁酸分泌而將膽固醇排出體外，繼而降低了 LDL（低密度脂蛋白）受體從而降低LDL 膽固醇的含量，*7因此有助于降低身體膽固醇水平。

2. 大豆蛋白是女性的好朋友

大豆蛋白是很好的異黃酮植物雌激素食物來源。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)異黃酮和雌激素受體結(jié)合在一起時(shí)，會(huì)展現(xiàn)與雌激素一樣的功效，*8幫助女性更好的維持骨含量，改善更年期綜合癥，提高健康水平。*9

3. 幫助超重人士控制繼續(xù)發(fā)胖，加速脂肪代謝

超重人士減脂時(shí)，保持?jǐn)z入一定量大豆蛋白，可以很好的抑制繼續(xù)發(fā)胖的情況。*10而大豆分離蛋白及水解物還能改變身體的激素水平，加速脂肪代謝。*11這時(shí)候如果配合些運(yùn)動(dòng)，減脂瘦身效果事半功倍！

4. 運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)一步打開熱量缺?，減脂更輕松

作為高質(zhì)量的植物完全蛋白，大豆蛋白具有氨基酸均衡又低脂的特性。運(yùn)動(dòng)時(shí)，一方面為提供身體所需蛋白質(zhì)，保持身體狀態(tài)，同時(shí)也降低消化速度，維持飽腹感，避免我們暴飲暴食的可能。另一方面，低脂低熱量的特點(diǎn)，又幫我們降低了攝入過量熱量的情況，防止脂肪堆積。熱量缺口的開源+節(jié)流，減脂瘦身更輕松。

5. 運(yùn)動(dòng)后攝入，減脂不松垮

大豆蛋白的PER和PDCAAS雙高，便于人體及時(shí)吸收。運(yùn)動(dòng)后適量攝入，可以緩解由于肌纖維受傷帶來的肌肉酸痛及疲勞，肌肉分解流失，還可以快速恢復(fù)和增強(qiáng)體力。讓我們運(yùn)動(dòng)中瘦的有型有致。

四、運(yùn)動(dòng)減脂期如何補(bǔ)充？

運(yùn)動(dòng)人群，每天每1公斤體重，需要攝入1.5-2.0g 蛋白質(zhì)。*12如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，時(shí)間都較長(zhǎng)，就按高限來吃。

以我來說，體重58kg，一天需要吃進(jìn)去87~116g蛋白質(zhì)。換算成3頓正餐，每頓需要29g~39g 蛋白質(zhì)。可以選擇每頓100g~150g 瘦牛肉，或者 200g~300g 雞蛋白，或者 100g~125g 雞胸肉，但是每餐要吃進(jìn)去這些，其實(shí)有點(diǎn)困難，特別是早餐，這個(gè)時(shí)候就可以來些大豆蛋白粉作為補(bǔ)充。

另外，想要獲得運(yùn)動(dòng)減脂的最佳效果，可以在運(yùn)動(dòng)后30 分鐘內(nèi)的“黃金時(shí)段”補(bǔ)充適量的蛋白粉。*13購(gòu)買的時(shí)候盡量選濃縮大豆蛋白粉 ，或分離大豆蛋白粉，蛋白質(zhì)含量更高，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充及時(shí)又方便。（本文來源Giselle吉賽爾原創(chuàng)）

※1/13參考文獻(xiàn)：lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”

※2/5/12參考文獻(xiàn)：Bill I.Campbell, Marie A.Spano.美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)：運(yùn)動(dòng)高營(yíng)養(yǎng)指南.人民郵電出版 社.2018.6

※3參考文獻(xiàn)：Berdanier,C.D.2000,Advanced nutrions:Micronutrients. 2nd ed. Boca Ratono, FL:CDC Press.

※4參考文獻(xiàn)：Williams, M.H. 2002. Nutrition for Health, fitness, and sport. 6th ed. New Yorker:McGraw-Hill.

※6/8參考文獻(xiàn)：

Messina，M.1999.Soy, soy phytoestrogens(isoflavones),and breast cancer. American Journal of Clinical Nutrition 70(4):574-575

※7/9參考文獻(xiàn)：南海涵，鄭建仙.大豆蛋白的保健功能，營(yíng)養(yǎng)與保健，2001.6

※10參考文獻(xiàn)：吳晶，董加毅，蔣霞，等. 補(bǔ)充大豆蛋白的減肥效果: 隨機(jī)對(duì)照研究的 Meta 分析 [J]. 衛(wèi)生研究，2013，42(2) : 185 ~ 189.

※11參考文獻(xiàn)：Fang-Hsuean Liao M S，Ming-Jer Shieh，Suh-Ching Yang，et al. Effectiveness of a soy-based compared with a traditional low-calorie diet on weight loss and lipid levels in overweight adults [J]. Nutri- tion，2007，23( 7 ~ 8) : 551 ~ 556.